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sabato 14 gennaio 2012

Fame nervosa: lottare contro gli attacchi di "fame"


E’ incredibile ma nove volte su dieci, le persone mangiano non perché sono realmente affamate, ma perché una forte emozione le ha spinte verso il frigorifero.
Che tipo di problemi e di emozioni portano queste persone a mangiare troppo o a mangiare cibi ricchi di grassi e di calorie?
Una gratificazione immediata ma purtroppo di breve durata perche’ lo stato emotivo negativo non sparisce nel nulla e neanche il problema da risolvere.

Il primo passo per superare la fame nervosa/ emotiva e’ ammettere di avere il problema.
Puo’ essere utile tenere un diario almeno per una settimana e ogni volta segnare:
-cosa si mangia
-quando si mangia
-perche’ abbiamo mangiato( motivazione che ci ha portato a…)
- che pensieri,emozioni abbiamo in quel momento o che cosa e’ accaduto per farci sentire cosi’.Se per esempio si e’ arrabbiati si puo’ parlarne con un amico o amica
per sfogarsi, per essere ascoltati.
E’ utile valutare con una scala da 1 a 10 la fame.
Lo scopo del diario e’ di diventare consapevoli del proprio rapporto col cibo.
2 il secondo passo e’ imparare delle tecniche per gestire le proprie emozioni al di la’ del cibo.

E’ utile farsi aiutare per capire quali sono i propri bisogni profondi e perche’ pensiamo e sentiamo che l’unica maniera di soddisfarli e’ il cibo.

Puo’ essere rabbia,una delusione,poca stima di se’,solitudine,un periodo che abbiamo passato
o stiamo passando troppo pesante ( una separazione,un lutto,il lavoro che non soddisfa,un rapporto affettivo che crea piu’ tensioni che gioia..),la sensazione di nno farcela,di non essere al’altezza di…,di non piacere…

LA GESTIONE DELLE EMOZIONI
La maggioranza delle persone segue una routine e le solite abitudini.Si mangia quando l’orologio ci segnala ora di pranzo o cena anche se a quell’ora o in quel giorno nno abbiamo ancora fame.
E’ necessario separare la fame da altri bisogni.

      I 5 CLICK
Sono state identificate 5 situazioni e le relative emozioni che portano a mangiare:
1 SOCIALE quando ci troviamo con gli altri per esempio per le feste o in varie occasioni( riunioni,partite,battesimi,natale…..) e siamo incoraggiati a mangiare o lo facciamo per non sentirci diversi o esclusi
2 EMOTIVA quando mangiamo perche’ siamo annoiati,tesi,depressi,arrabbiati,ci sentiamo soli  o in ansia o sentiamo un vuoto in genere affettivo
3 OGGETTIVA per esempio al ristorante o mentre passiamo davanti a una pasticceria oppure alla sera mentre guardiamo la Tv
4 MENTALE quando mangiamo in risposta a pensieri negativi(non valgo,non sono capace,non ce la faro’ a….)
5 FISIOLOGICA quando la fame e’ dovuta a medicine che stiamo assumendo o perche’ abbiamo saltato un pasto

La fame nervosa non riguarda la mancanza di volonta’.
E’ importante farsi spesso queste domande:
-come mi sento? stanco?stufo? triste?
E’ importante  identificare che cosa sentiamo,che tipo di emozione ,con esattezza.
Diamo un nome a cio’ che sentiamo
- di che cosa ho bisogno? cosa mi manca ora per prima cosa? come posso ottenerla?
- che problema ho da risolvere? quale e’ il mio obiettivo/la mia intenzione?
-che ostacoli ci sono?-cosa posso fare io per risolverlo?
Decidete cosa fare  fatelo subito invece di buttarvi sul cibo

             STRESS E CIBO
Lo stress e’ uno dei  fattori da tener presente nel rapporto problematico col cibo.Piu’ di 2/3 delle persone sotto stress si rifugiano nel cibo( mangiano troppo,mangiano cibi ricchi di grassi e poco salutari chiamati junk food).
La gestione dello stress e’ alla base del proprio equilibrio psicofisico.
Alcuni spunti:
-eliminare le fonti di stress ( stressors) per sedersi a tavola e mangiare correttamente.
-Stabilire cosa e’ piu’ importante da fare,le priorita’ a casa,al lavoro….serve per risparmiare energia.
- semplificare la propria giornata: imparare a delegare,chiedere aiuto se l’impegno e’ troppo gravoso e a dire ‘no’ se qualcuno ci chiede aiuto e nno ce la sentiamo
- pianificare la propria giornata
- imparare a risolvere i conflitti con familiari,colleghi,amici con la tecnica del problem solvine evitera’ di arrivare all’ora dei pasti arrabbiati,col nodo allo stomaco o tesi.
Per prima cosa identificare quale e’ il problema in quel momento senza rinvangare cose passate o accusare (pero’ tu quella volta…)
- una modeata attivita’ fisica o un momento di pausa per staccare la spina e’ utile per scaricare le tensioni (una breve passeggiata,ascoltare un po’ di musica,pochi minuti di meditazione…)
Ecco 4 step da seguire:
-STOP
per reagire alla rabbia o ad un’altra emozione negativa fermatevi.fate una cosa qualsiasi,
uscite un attimo….Questo interrompe il circolo prima di mettervi a tavola e abbuffarvi
- RESPIRARE
la respirazione aiuta a scaricare le tesnioni e a sgombrare la testa dai pensieri negativi
-RIFLETTERE
Pensate prima di mangiare e chiedetevi . ‘perche voglio mangiare ora?.
Un ‘altra domanda da farsi e’ ‘ se mangio questo cibo ora..ne vale la pena?’
Queste domande aiutano a rendersi conto del motivo invece di agire sotto l’effetto di un impulso.
Queste domande forse non saranno sufficienti ad evitare a una persona sotto stress
di abbuffarsi ma le daranno la possibilita’ di poter scegliere e rendersi conto di cio’ che sta facendo
-SCEGLIERE
La scelta puo’ essere:
-mangio lo stesso ma meno ( esempio: invece di un pacchetto di patatine ne mangio meta’) e lo faccio lentamente concetrandomi su quello che sto facendo
Questo rallentamento permette allo stomaco di segnalare al cervello la sensazione di sazieta’
( occorrono almeno 20 minuti) e di assaporare il cibo
- scelgo di mangiare un cibo piu’ salutare
-scelgo di fare altro ( una telefonata,rimettere a posto,uscire per una mezz’ora….)http://counseling.piuchepuoi.it/56/fame-emotivafame-nervosa-che-fare

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